Fibrele sunt carbohidrati din plante, pe care organismul nu le poate digera. Desi acestea fac parte din macronutrientii esentiali organismului, multi dintre noi nu isi asigura doza zilnica recomandata (25 – 30 grame pentru femei, respectiv 40 grame pentru barbati).
Atat fibrele solubile, cat si cele insolubile, ajuta tractul intestinal, prevenind si tratand constipatia. De asemenea, fibrele sunt utilizate de organism si ca sursa de hrana pentru bacteriile bune din intestinul gros. Fibrele solubile sunt cele care absorb apa, inmoaie scaunele si sprijina miscarile intestinale regulate. In plus, acestea ofera senzatia de satietate si pot ajuta la mentinerea nivelui normal de colesterol din sange.
Ca sa te asiguri ca oferi organismului doza necesara de fibre in fiecare zi, completeaza-ti dieta cu aceste 10 alimente bogate in fibre solubile:
Avocado. Originar din Mexic, avocado a devenit popular in intreaga lume. Este bogat in potasiu, Vitamina E, fibre solubile si insolubile, dar si grasimi mononesaturate. Il poti savura ca atare sau in salate delicioase, pline de nutrienti. O jumatate de avocado contine aproximativ 2 grame de fibre solubile.
Cartofi dulci. Acestia au un continut ridicat de potasiu, beta-caroten, Vitamina B si fibre. Un cartof dulce de dimensiune medie contine aproximativ 4 grame de fibre, din care aproape 2 grame sunt fibre solubile.
Fibrele solubile sunt recomandate pentru gestionarea greutatii, oferind satietate si reducand pofta de mancare.
Broccoli. Acesta este o leguma din categoria cruciferelor care creste in anotimpurile racoroase. Broccoli este bogat in Vitamina K si o sursa buna de folat, potasiu si Vitamina C. De asemenea, are proprietati antioxidante si anticancerigene.
Broccoli este si o sursa buna de fibre, 100 grame din aceasta leguma continand aproximativ 2,6 grame, din care jumatate sunt fibre solubile. Acestea din urma sprijina sanatatea intestinului prin hranirea bacteriilor bune.
Pere. Acestea sunt o sursa excelenta de Vitamina C, potasiu si diversi antioxidanti. Dar un fruct mediu contine si 5,5 gram de fibre, din care 1,5 grame sunt solubile. Pectina este principala forma de fibre din pere. Ele contin si fructoza si sorbitol, putand avea un efect laxativ. Astfel, daca suferi de sindromul intestinului iritabil este recomandat sa acorzi atentie cantitatii de pere pe care o mananci.
Nectarine. Aceste fructe delicioase cresc in regiuni calde si temperate. Sunt o sursa bune de Vitamina B, potasiu si Vitamina E. Mai mult, contin substante cu efect antioxidant. O nectarina de dimensiuni medii contine aproximativ 2,5 grame de fibre, din care mai mult de jumatate sunt solubile.
Morcovi. Fierti sau aburiti, morcovii sunt un ingredient cheie in multe retete, inclusiv in salate, dar si la deserturi. Acestia contin beta-caroten, iar o parte din acesta este transformat in Vitamina A, esentiala pentru sanatatea vederii. 100 grame de morcovi contin in jur de 2 grame de fibre solubile.
Mere. Poate cel mai popular fruct din lume, marul contine vitamine si minerale, dar si fibre solubile, precum pectina. Aceasta are multe beneficii pentru sanatate, intre care poate contribui la reducerea cresterii continutului de glucoza in sange dupa consumul acesteia, si la mentinerea unui nivel normal al colesterolului in sange.
Citeste si: 6 retete cu quinoa, perfecte pentru un stil de viata sanatos
Guar. Guarul este o planta verde, similara cu mazarea, care creste preponderent in India. Datorita beneficiilor pentru sanatate el a inceput sa apara si in alte zone alte lumii. Boabele de guar contin fibre solubile care au proprietatea de a favorita miscarea tranzitului, sustind evacuarea scaunelor.
In Romania, expertii Nestle au lansat OptiFibre, 100% fibre solubile din boabe de guar, un produs inovator ce poate fi consumat de catre adulti, inclusiv femei insarcinate sau care alapteaza, de catre varstnici, dar si de catre copiii peste 3 ani. OptiFibre nu are miros, gust si nu schimba consistenta bauturii in care este pus. Este extrem de versatil, deci il poti pune in ceai, in cafea, in supe, in iaurt si piureuri.
O lingurita de OptiFibre (5 grame) intr-un pahar cu apa sau in shake-ul preferat ofera mai bine de 4 grame de fibre solubile organismului. OptiFibre previne si trateaza constipatia, balonarea si durerile abdominale. Descopera mai multe despre OptiFibre de pe: bit.ly/DescoperaOptiFibre
Seminte de in. Acestea sunt o modalitate excelenta de a completa nutrientii dintr-un smoothie sau dintr-o paine pregatita acasa. O lingura de seminte de in terciul de la micul dejun adauga 3 grame de fibre si 2 grame proteine acestuia. In plus, semintele de in sunt si o sursa buna de Omega 3.
Citeste si: Alimente pentru a creste masa musculara
Ovaz. Aceasta cereala este extrem de versatila, putand fi adaugata in bolul de la micul dejun, in paine, biscuiti, in crumble cu fructe. Ovazul contine beta-glucan, o forma de fibra solubila asociata cu reducerea colesterolului si a zaharului din sange. Beta-glucanul este responsabil si pentru textura cremoasa a terciului. 100 gramde ovaz contin aproximativ 10 grame de fibre, din care 4,2 grame sunt fibre solubile.
Asa cum se poate observa din toate mentiunile de mai sus, fibrele solubile sunt excelente pentru sanatatea intestinului, pentru reducerea colesterolului rau din organism si pentru a echilibra nivelul zaharului din sange. Este recomandat sa ai un aport de apa potrivit, pentru a te asigura ca fibrele solubile formeaza gelul specific pentru favorizarea digestiei. Multe fructe si legume contin fibre alimentare, dar cele de mai sus sunt intre cele care ofera cea mai mare doza raportat la 100 de grame sau la un produs mediu.
