Internetul este plin de diete, de exerciții pentru cei care doresc să slăbească, de bancuri cu blonde și grași. Ei bine, pe lângă supraponderali mai există și oameni care vor să pună câteva kilograme pe ei și care au nevoie de informație în acest sens.
Dacă ești un tip slab sau o tipă slabă, nu înseamnă că ești condamnat/ă să rămâi așa toată viața. Ai un metabolism rapid, iar asta nu te ajută să pui câteva kg pe tine oricât de mult ai mânca. Dacă ești slim de când te știi, înseamnă că te încadrezi în tipul somantic ectomorf, celelalte două fiind mezomorf și endomorf.
Tipul somantic este un criteriu de clasificare a corpului uman ce ține cont de țesutul adipos, masa musculară, grosimea oaselor. Din păcate nu ne putem alege noi tipul somantic pentru că este este un lucru genetic. Ectomorfii sunt subțiri, osoși, cu puțină masă musculară.
Din seria ectomorfi celebri îi avem pe: Barack Obama, Joseph Gordon – Levitt, Angel Di Maria, Chris Brown, Dorian Popa, Max Philishaire (fitness), Megan Fox, Taylor Swift, Jen Selter (fitness).
Niciunul dintre noi nu se încadrează în proporție de 100% într-unul dintre tipurile somantice de mai sus, ci suntem mai degrabă o combinație de două tipuri somantice (unii chiar toate trei), unul singur fiind totuși cel ’’predominant’’.
Spuneam mai sus că nimeni nu este condamnat să rămână slab toată viața, însă schimbarea se va produce doar dacă pe lângă dorință există și voință. Un trup sculptat așa cum ți-l imaginezi se construiește cu greu, necesită mult timp, răbdare, energie, însă impactul benefic pe care-l are sportul asupra fizicului și creierului nostru sunt binecunoscute.
Trupul frumos sculptat trebuie întreținut, căci deși aspectul fizic se poate schimba într-un mod pozitiv, metabolismul rămâne aproximativ la fel (deși odată cu înaintarea în vârstă începe ușor să se încetinească, aspect ușor vizibil la endomorfi, care sunt cei mai predispuși la îngrășare).
Un metabolism rapid are dezavantaje, dar și avantaje. Un om slab își poate permite să mănânce ce vrea fără să-și facă griji în privința masei corporale (ating aici în special segmentul feminin, acele femei care la 45 de ani sunt întrebate ce diete minune țin), poate depune efort fizic îndelungat spre deosebire de endomorfi și unii mezomorfi, sunt agili, își găsesc mai ușor de îmbrăcat.
Pe lângă acestea, ectomorful, deși crește greu în masă musculară, este striat, mușchii se văd foarte bine pe el și poate avea un abdomen de revistă fără să-și pună problema că are un strat adipos care se încăpățânează să-i acopere pătrățelele.
Doamnele și domnișoarele pot profita de faptul talia îngustă, de gleznele subțiri, de abdomenul care poate arăta foarte bine, la fel și coapsele, fesierii.
Un ectomorf își poate construi un trup de invidiat prin multă muncă, iar rezultatele nu vor apărea peste noapte.
Calea către reușită: antrenament, alimentație (plus suplimente) și odihnă.
Antrenament
Antrenamenul unui ectomorf trebuie să fie scurt, intens și cât mai puțin cardio în program, deoarece activitățile sportive aerobice împiedică creșterea în masă musculară la ectomorfi (de aceea se recomandă cardio o dată – de două ori pe săptămână, câte 15 minute).
Pentru început, timp de 3 săptămâni, ectormorfii au nevoie de exerciții de acomodare la aparate. După perioada de acomodare, cele mai importante și mai eficiente exerciții sunt cele compuse (care lucrează mai mulți mușchi simultan) precum: împins cu bara culcat, tracțiuni la bară, genoflexiuni cu bara.
Exercițiile de izolare nu trebuie nici ele neglijate, însă accentul trebuie să cadă pe exercițiile compuse, cu greutăți libere. Numărul de exerciții potrivit pentru un ectomorf novice este de 4 pentru grupele mari ca pieptul sau spatele, respectiv de 3 pentru cele mici precum biceps sau triceps în cazul în care se lucrează aceste grupe separate.
De asemenea, se pot lucra 3 exerciții pentru grupele mari și 2 pentru grupele mici în cazul în care se lucrează la un antrenament împreună, adică grupă mare cu una mică. Un exercițiu cuprinde 4 serii în sistem piramidal (ex: 65kg – 70kg – 75kg – 55kg); concentrați-vă pe 6-10 repetări pentru creșterea în masă musculară.
Atenție! Nu uitați, nu vă faceți că uitați sau nu vă găsiți de treabă atunci când aveți de lucrat picioarele. Doar nu vreți să rămâneți cu chicken leggs, nu-i așa? Exercițiile de bază pentru picioare sunt genoflexiunile și presa, exerciții cu care de regulă se începe antrenamentul de picioare și care lucrează eficient cvadricepsul, bicepsul femural, fesierii.
Schimbați exercițiile de la un antrenament la altul și antrenați fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. De asemenea, evitați supraantrenamentul, poate fi cel mai mare dușman al vostru.
Nu vă amăgiți cu exerciții acasă, mergeți la sală dacă vreți rezultate!
Alimentație
Când vorbim de alimentație, trebuie să ținem cont de faptul că un procent mare din aportul caloric trebuie să provină din carbohidrați de calitate (orez brun, cartofi dulci, ovăz, paste, pâine integrală, banane), proteine (carne de pui, carne de vită, carne de curcan, scoici, fructe de mare, pește, ouă, lapte, iaurt, spanac, broccoli, fasole, ciuperci) și grăsimi (avocado, alune de pădure, migdale, fistic, unt de arahide, semințe de in).
Un ectomorf are nevoie de minim 3 mese pe zi fixe bogate în carbohidrați și proteine, plus alte 3 gustări între mese și un shake proteic (gainer) în timpul zilei (eu îl iau dimineața), altul imediat după antrenament.
Atenție, nu uitați de carbo înainte de antrenament, ca să nu vă treziți în sală amețiți, somnoroși sau lipsiți de vlagă. Dacă ați ratat orezul de la prânz, consumați o banană înainte de antrenament. Ectomorful are nevoie să se alimenteze la 2-3 ore pentru că rata sa metabolică foarte ridicată necesită constant energie.
De evitat prăjiturelele, biscuiții, plăcintele și pâinea albă.
Odihnă
Somnul este foarte important, pentru că mușchii nu cresc în sală, ci în bucătărie și în dormitor. În funcție de cum ne alimentăm și cum ne odihnim, așa ne dezvoltăm. Încercați să dormiți 8 ore pe noapte, iar dacă prindeți câteva zeci de minute de somn după-amiaza e excelent.
Suplimente
Cum antrenamentul și alimentația sunt adaptate în funcție de tipul somantic și de stilul de viață al fiecăruia, la fel se întâmplă și cu suplimentele. Suplimentul de bază al ectomorfului este gainerul (poate conține carbo în egală măsură cu cantitatea de proteine dar există gainere cu de două sau de trei ori mai mulți carbo decât proteine). Evitați ieftiniturile și informați-vă înainte să cumpărați ceva!
Nu întâmplător am ales să vorbesc la final despre suplimentele. Antrenamentul, alimentația și odihna sunt de bază, iar shake-ul proteic doar suplimentează. Fără suplimente se poate merge foarte bine mai departe, însă fără unul dintre cele trei ingrediente menționate la început, nicio șansă de reușită.
