Flexibilitatea spatelui este un subiect pe care putini oameni il abordeaza. Asta pentru ca multi asociaza aceasta capacitate fizica cu segmentele de mobilitate mai mare precum bratele si picioarele. Cu toate acestea, flexibilitatea trebuie sa fie prezenta in tot corpul, fara exceptie.
Flexibilitatea este una dintre capacitatile fizice de baza, care trebuie stimulata tot timpul. Capacitatea de flexare incepe sa se piarda in timp, desi joaca un rol extrem de important. In ceea ce priveste spatele, flexibilitatea acestuia are numeroase beneficii. Printre acestea se remarca imbunatatirea circulatiei sangelui, reducerea stresului si o mai buna postura.
Acestea fiind spuse, iata cum poti sa-ti imbunatatesti flexibilitatea spatelui cu aceste exercitii:
Intinderi ale spatelui
Intinderile lucreaza partea superioara a spatelui. Dupa cum indica numele, acestea favorizeaza regiunea dorsala, zona care poate ascunde diverse afectiuni din cauza lipsei de flexibilitate.
Executie:
Aseaza-te in genunchi si pune palmele pe sol, departate la nivelul umerilor. Palmele trebuie sa fie perpendiculare pe sol, iar spatele drept – paralel cu solul.
Inspira pe nas si incepe sa arcuiesti spatele pe inaltime. Tine pozitia timp de cinci secunde si reveno la pozitia initiala, expirand incet pe gura. Repeta acest exercitiu de 5 ori.
Citeste si: Reguli esentiale pentru un abdomen plat
Exercitiu crossover pentru spate
Pentru a intari musculatura si flexibilitatea spatelui, este indicat sa efectuezi miscari incrucisate pe intreaga zona. Cu acest exercitiu poti obtine rezultate excelente, desi complexitatea lui nu este mare.
Executie
Intinde-te pe burta cu picioarele si bratele intinse de-a lungul solului. Din aceasta pozitie, efectueaza o contractie incrucisata a spatelui. Pentru a face miscarea incrucisata trebuie sa ridici bratul drept si piciorul stang in acelasi timp. Aceasta ar trebui sa aiba o durata maxima de doua secunde, iar dupa revenirea in pozitia de start efectuezi contractia cu celalalt brat si celalalt picior.
Fa exercitiul controlat, de 15-20 de ori. Executia nu trebuie sa fie nici prea lenta, nici prea brusca.
Pozitia copilului cu suport pentru brate
Acest exercitiu favorizeaza flexibilitatea spatelui si, din acest motiv, este unul dintre cele mai folosite in faza finala a sesiunilor de antrenament. Cu toate acestea, se recomanda si utilizarea lui in fazele centrale pentru a lucra asupra acestei abilitati.
Executie
Intinde-te cu fata in jos pe saltea, indoaie picioarele si sprijina fesierii pe calcaie. Intinde bratele, mentinand palmele spre sol. Asigura-te ca suportul bratelor este cat mai departe de corp si pune presiune pe fesieri. Aceasta pozitie intinde concomitent si muschii lombari, si muschii dorsali.
Mentine pozitie timp de 30 de secunde, in timp ce inspiri si expiri adanc.
Citeste si: Ce beneficii are proteina din soia?
Extensia trunchiului
Extensia trunchiului este adesea folosita in contrapartida la pozitia copilului. In ciuda acestui fapt, este si un exercitiu recomandat pentru a imbunatati flexibilitatea spatelui, in special a spatelui inferior.
Executie
Intinde-te cu fata in jos, cu palmele sprijinite pe sol si picioarele intinse. Bratele trebuie sa fie la latimea umerilor si putin mai in fata in raport cu acestia.
Incepe sa impingi covorasul cu mainile in timp ce va extinzi trunchiul din partea inferioara a spatelui. Tine aceasta pozitie timp de cel putin 10 secunde.
Flexibilitatea este importanta pentru intreg organism, asa cum am mentionat mai sus. Cu toate acestea, lucrul acestei capacitati fizice pentru spate presupune exercitii specifice, precum cele mentionate. Include-le in rutina de antrenament si bucura-te mai mult de functionalitatea corpului.
