La nivelul umerilor sunt prezenti muschii deltoizi (anterior, medial, posterior) si mansonul rotativ care sustine articulatia. Acesti muschi sunt cei mai importanti muschi de la nivelul membrelor superioare, ei fiind implicati in miscarea bratelor in toate planurile.
Pentru a-ti defini muschii deltoizi este esential sa lucrezi toate cele trei capete, astfel incat forma ta sa fie cat mai naturala si sa previi accidentarile. De exemplu, un capat mai putin antrenat poate conduce la disconfortul muschilor adiacenti, precum cei ai spatelui sau gatului.
In acest articol iti vom descrie 5 exercitii pentru deltoizi bine definiti, asa ca citeste in continuare articolul.
Citeste si: Cum combinam grupele musculare in antrenamentul nostru
- Ridicari laterale la cablu cu un singur brat – pentru executie ai nevoie sa atasezi la scripetele de jos un maner in forma literei D. Genunchii sunt relaxati, iar picioarele sunt departate la nivelul soldurilor. Prinde manerul cu mana din exterior (nu cea de langa scripete), astfel incat firul sa vina prin spatele tau, nu prin fata. Cotul mainii cu care lucrezi este usor indoit si blocat. Ridica manerul in sus, in lateralul corpului. Cand mana ta ajunge aproximativ la nivelul umarului, fa pauza o secunda si coboara lent in pozitia initiala. Exercitiul este similar unei fluturari cu gantera din pozitie verticala.
- Presa la ceafa la Smith – Aseaza-te pe o banca, exact in centrul aparatului, cu picioarele departate si intreaga talpa pe sol, pentru o buna stabilitate. Prinde bara cu o priza mai larga decat latimea umerilor, apleaca-te putin inainte, cu spatele drept, astfel incat bara sa vina prin spatele capului. Coboara bara pana cand se formeaza unghi de 90 de grade intre brat si antebrat, apoi ridica bara deasupra capului, pana la o extensie completa, fara blocarea coatelor.
- Ramat cu bara din pozitie verticala – din pozitie verticala, cu picioarele departate la nivelul soldurilor, genunchii relaxati, bara prinsa cu o priza pronatie, mai ingusta decat nivelul umerilor. Ridica coatele spre tavan si trage bara in sus, tinand-o aproape de corp. Cand bara ajunge chiar sub barbie, fa pauza o secunda si apoi coboara lent bara in pozitia initiala. Poti efectua acest exercitiu si cu bara Z. (vezi imagine)
- Ridicari laterale cu gantere, din asezat – Aseaza-te pe o banca, departeaza picioarele si mentine talpa pe sol pentru o buna stabilitate. Bratele sunt pe langa corp, tinand doua gantere, coatele usor indoite si blocate, iar spatele este drept. Folosind cat mai putin din corp, ridica greutatile in sus, in lateral, mentinand unghiul de la coate. Cand ai ajuns aproape de nivelul umerilor, mentine o secunda si apoi revino lent cu bratele pe langa corp.
- Presa cu gantere deasupra capului – Stai asezat pe o banca si tine doua gantere in maini. Pozitia de start este similara celei din imagine. Intinde cu putere bratele si impinge ganterele in sus, deasupra capului, unde greutatile ar trebui aproape sa se atinga. Coboara greutatile inapoi, la pozitia de start, cu bratul in linie cu umarul, iar antebratul perpendicular pe brat. Mentine spatele drept pe toata executia.
