Presa franceza (french press) este un „must-have„ in rutinele de gimnastica pentru un antrenament triceps eficient. Tricepsul brahial este un muschi esential pentru miscarile membrului superior si contribuie, de asemenea, la estetica. Acest muschi ocupa aproape tot spatele bratului si este implicat in impingere si aruncare. O modalitate pentru a intari acest muschi este sa aplici tehnica corecta a presei franceze.
Antrenamentul cu presa franceza este unul dintre cele mai recurente si eficiente exercitii pentru a lucra izolat tricepsul. De aceea, este important sa cunosti cu precizie forma traditionala.
Antrenament triceps pas cu pas la presa franceza: pe o banca plata cu bara Z
Exercitiul traditional se executa pe o banca plata cu bara Z sau W. Acesta este un exercitiu pentru incepatori care poate fi incorporat inca din primul minut in sala.
- Intinde-te pe banca plata cu fata in sus, cu spatele in contact cu suprafata si picioarele de o parte si de alta a bancii, cu talpile lipite de sol
- Prinde bara cu ambele maini, cu priza pronatie
- Mentine o distanta de aproximativ 30 de centimetri intre cele doua maini (daca folosesti o bara dreapta)
- Intinde bratele pana ajung in pozitie perpendiculara pe corp, fara a distanta coatele
- Incepe coborarea barei prin flexia coatelor
- Coboara bara lent si controlat, pana la jumatatea distantei dintre frunte si nas, fara a le atinge
- Cand ai ajuns in aceasta pozitie, incepe revenirea lenta si controlata a bratelor in pozitie initiala.
- Este important ca, pe intreaga miscare coborare-revenire, coatele sa nu se departeze, sa ramana la aceeasi distanta initiala.
Este indicat sa incepi fara greutate acest exercitiu si, atunci cand stapanesti tehnica, sa adaugi discuri progresiv.
Citeste si: Cum tratezi o contractura musculara?
Pentru a imbunatati si echilibrul, poti opta pentru gantere in loc de bara Z. Prinde ganterele si intinde bratele in sus, cu palmele spre interior.
Mai mult, daca efectuezi exercitiul cu banca inclinata in jos in zona capului, la 15-30 grade, vei obtine o progresie si un antrenament mai cuprinzator al tricepsului.
